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ダイエット方法 食事と運動で無理なく痩せてみる

投稿日:10月 5, 2014 更新日:

私は今年で42歳になるのですが、さすがにこの歳になると運動もせずにパンやごはんを食べていると太ってきてしまいます。 おまけに仕事は主にデスクワークなので、油断しているとどんどん脂肪が増えてきてしまいます。 そこで、自分が体重をキープするためにどのようなことを実践しているのか書いていきたいと思います。

自分のプロフィール

まず自分の身長や体重ですが身長は180cmで体重は70kgを理想体重としています。 (標準体重 = 身長 – 110を参考にしています) 最近の体重の推移 \"Health_Mate\"   70kgから71kgの間をキープできるように気をつけています。 では、具体的にどういったことをしているのかを説明します。

使用ツール

体重計測

Withings Smart Body Analyzer

ジョギング用

Nike+ (iPhoneアプリ)

目標をたてる

理想体重を決める

まず、最初にやることは自分の目標体重(=理想体重)を決めることです。 自分の理想とする体重を定めることで、現状とのギャップを具体的な数値化できます。 たとえば、現在の体重が75kgで目標体重が70kgであれば残り5kgをいつまでにどうやって減らしていくかを決めることができます。 1ヶ月で5kg減らしたいのであれば、5kgを30日で割って、毎日167gずつ痩せれば良いのです。 167gだけ日々の食事を減らせば良いと考えれば、心理的なプレッシャーもあまりなく自然に痩せていくことができます。 このように、具体的な数値目標を持つことで具体的なアクションを起こしやすくできるのと、心理的負担も減らすことができるのです。

日々やっていること

では、目標が何であれ、日々やるべきことを説明します。 とはいっても、やることは1つだけ。体重を測ることだけです。

体重計測

毎朝、起きたらWithings Smart Body Analyzerで自分の体重を計測するようにしています。 その理由は、自身の体重が増加していないかチェックすることで体重が増えてきた際、早めに対応できるようにするためです。 私の場合は理想体重が70kgなので、+-70kgになっていないかを確認しています。 もし、+0.5kgで70.5kgになっていたら「ヤバイ!」と思って食事に気をつけるなり、運動をしようと自然に考えるようになります。 このように、朝に体重を計測することでその日の具体的なアクションを都度決めることができます。 最初から毎日5kg走るとか、一切炭水化物を摂らないようにしようと高い目標を立てるのではなく、その日に必要な分だけ具体的なアクションを定めることで気軽に継続することができます。 その際、日々の体重をネットに登録したりグラフ表示するのはすべてWithingsのSmart Body Analyzerが自動で行ってくれます。 この体重計は非常に優れていて、最初にアカウント作成して家のWifiにつなげておくと日々体重に乗るだけで体重や体脂肪などのデータを自動で登録してくれるようになります。 自分の体重をいちいち登録するのは面倒だと思っていたので、これはとても便利でした。なお、無料で利用可能です。  

食事

上記にも少し書きましたが、体重が増加傾向にあるときは炭水化物をなるべく摂らないように気をつけるようにしています。 なるべくと言ったのは、全く炭水化物を摂らないということではなく、だいたい普段の半分くらいにしようとか、極端なことはせずできるだけ継続可能な目標を立てるようにしています。

ジョギング

ジョギングは体重の推移とは関係なく、だいたい一週間で10kmから15km程度を走るように心がけています。 走ることで代謝が良くなるのと、ある程度炭水化物を摂取してもちゃんと消費されるようにするためです。  

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1972年神奈川県生まれ。ソフトウェアエンジニアとして生きています。最近はクライアントアプリからサーバーサイドまで幅広くやってます。